Všichni to víme, ale co opravdu děláme?
Všichni víme, že je potřeba zdravě jíst, hodně spát a občas se hýbat. Teoreticky.
Nalijme si čistého vína… Děje se to tak v praxi?
Všichni se již od raného dětství odchylujeme od přirozených pohybových i dechových vzorců. Vlivem nutnosti pracovat, být skvělým rodičem, kamarádem/dkou, synem či dcerou, často zapomínáme na „čas pro sebe“, na vlastní potřeby, na naše tělo.
Vytváříme nežádoucí zvyky, zlozvyky. Přestáváme vnímat a poslouchat své tělo.
Pokud se to děje občas, nelámejme si hlavu. Horší je, když se to děje dlouhodobě. Pak se naše tělo ozve samo. Objeví se bolesti nebo něco nepříjemného. Až tehdy začneme svému tělu naslouchat. Otázkou zůstává, zda už to není pozdě.
Nebylo by lepší vzít odpovědnost do vlastních rukou a jednat preventivně?
Budování návyků, tvorba vzorců
Nepřetrhni řetěz
Všichni jsme se v životě snažili budovat mnoho různých návyků, od pilování vlastní produktivity, přes udržování plné pozornosti při hrátkách se svými dětmi, až po ranní protažení či pravidelný běh.
Mně osobně pomohla řada přístupů, ale nejvíce mě ovlivnily tipy z knih Atomové návyky a Síla zvyku. Konkrétně jedna technika, které se říká „Nepřetrhni řetěz“.
Je však potřeba říct… Důležitější než nějaká metoda, je to, aby vám nový návyk dával co nejvíce smysl. Abyste věděli, proč děláte to, co děláte. A především, zda je to v souladu s vaší představou o budoucí osobní identitě. Jinými slovy, musíte mít nějaký konkrétní záměr.
Nabízím tedy dvě metody.
První, mít po ruce někoho, kdo vám pomůže s konzistencí (čti: kdo vás k tomu dokope). Můžete se s někým vsadit, sladit se s někým kdo má podobný záměr nebo se stát členem nějaké skupiny či komunity apod.
Druhá, vytvořte si svůj vlastní systém konzistence. A tím je právě metoda Don’t Break the Chain (Nepřetrhni řetěz).
Smysl je jednoduchý. Pro každý den, kdy se vám podaří další krok vedoucí k vaší nové identitě, respektive k tvému novému návyku, si uděláš ve svém systému značku. Může to být křížek v tvém kalendáři nebo záznam v nějaké aplikaci (doporučuji např. Everyday app, Streaks nebo vlastní kalendář). Cílem je nepřetrhnout řetěz značek. Den za dnem, krok za krokem. Soustředíš se na proces, nikoliv cíl.
Smyčka návyků
Výše popsané principy jsou vlastně jednoduchým návodem na to, jak dostat kýžené změny více pod kůži, jak si je zautomatizovat. Bavíme se o tom, jak vytvořit skálopevné a pozitivní návyky. Nebo také o tom jak se zbavit těch, které vašemu tělu nebo produktivitě škodí.
Důležité je si uvědomit, že nejde o dosahování cílů, ale změnu vaší identity, o změně myšlení. O tom jsou návyky. Metoda Atomových návyků popisuje smyčku o čtyřech krocích.
Chcete-li něco změnit, je vhodné se soustředit na:
- Podnět
- Spouštěč samotné akce musí být výrazný a nápadný.
- Touhu
- Nová věc by pro vás měla být přitažlivá.
- Reakci
- Další krok je potřeba udělat co možná nejjednodušší.
- Odměnu
- Vždy byste měli po provedení dostat odměnu, jinak v příštím cyklu nebudete mít motivaci podnět vyhledávat.
Jako příklad nám může posloužit třeba změna související s usínáním před 22. hodinou. Chceme přeci ve dne být produktivní a dlouhodobě zdraví, ne?
Smyčka návyku může vypadat takto:
- Podnětem bude uložení dětí do postele (nebo krmení domácího mazlíčka), následné čištění zubů a sprcha.
- Touhu můžeš podpořit tím, že si k posteli dáš knihu, která tě baví. Nebo si pustíš oblíbený seriál (tady však pozor na modré světlo … o tom někdy příště). Můžeš si povídat s drahou polovičkou nebo se prostě jen tulit J. Spojíš tak již existující zábavný návyk (čtení, povídání, seriál) s něčím, co ses rozhodl/a změnit.
- Jednoduchost dalšího kroku si zpočátku zajistíš tím, že se nebudeš nutit usnout ihned, ale jen se odebereš do ložnice. Po pár dnech to půjde samo, uvidíš.
- Odměnou pro tebe bude jednak skvělý pocit, že děláš hodně pro své zdraví, práci i rodinu. Zároveň si každé ráno uvědomíš, že ti včasné ulehnutí pomáhá v tom mít více energie na celý den.
Zároveň si vyplňuješ do svého kalendáře nebo nějaké aplikace řetěz, díky kterému máš okamžitou zpětnou vazbu na to, jak se ti daří na daném návyku pracovat.
A tak pořád dokola. Klíčové je na začátku nepodlehnout pokušení měnit vše najednou, ale postupně zvyšovat laťku. Každý návyk, nemáš-li extrémně silnou motivaci, je potřeba budovat krok za krokem. Tzv. „baby steps“ jsou velmi důležité. Soustředit se na proces, nikoliv cíl.
